Une alimentation saine aide aux sportifs à garder la forme et la performance

L'alimentation sportive s'adresse aux sportifs pratiquant des séances de sport de plus d'une heure, à haute intensité et plus de 4 fois par semaine. 

Pour les gens qui ont une activité physique modérée (séances de moins d'une heure et moins de 4 fois par semaine), une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes.

Bien s'alimenter est essentiel pour la forme et  la performance, mais  il  n'existe  pas  de potion magique.

  La pratique d'un sport induit des besoins énergétiques et  nutritionnels spécifiques qui sont satisfaits par l'alimentation quotidienne durant la période d'entraînement.

La correction des erreurs alimentaires commises par certains sportifs est souvent suffisante  : alimentation déstructurée avec grignotage, excès d'apport en glucides « rapides » et en graisses, recours aux boissons alcoolisées, aberrations alimentaires sur la base de croyances… 

L'alimentation du  sportif se  singularise  par des besoins énergétiques plus importants à couvrir par l'augmentation de la consommation de féculents et céréales (glucides « lents ») qui représentent jusqu'à 65  % de la ration énergétique. Pour autant les autres  aliments  ne  doivent  pas  être  sacrifiés car les besoins en protéines et en micronutriments  augmentent également. 

 Les grandes règles de la diversification et de l'équilibre alimentaires s'appliquent sur la base des recommandations générales.

 Retenons que :

•   L'apport en aliments protidiques (viande maigre, poisson, œuf, laitages) a une place importante. 
•  Le risque de carence en vitamines, minéraux et oligo-éléments est limité par la consommation de fruits et légumes. 
• L'alimentation doit tenir compte des goûts, des préférences et des intolérances individuelles. 
• Il est conseillé de prendre au moins trois repas et une à deux collations par jour dans des conditions favorables de calme et de convivialité et d'avoir une vie bien réglée sans excès.
•  Une hydratation  suffisante  est fondamentale. Les boissons sont ingérées de façon planifiée avant de ressentir la soif. L'eau est la boisson de base. Les boissons énergétiques rendent des services dans les sports d'endurance. Les boissons alcooliques n'ont  pas leur  place dans  l'alimentation du sportif.  Le  rôle  des  boissons  énergisantes est discutable
•  Les compétitions d'endurance relèvent d'une stratégie nutritionnelle adaptée durant la semaine qui précède l'épreuve. Le principe en est que les glucides ingérés sont  de plus  en  plus  simples  et  rapides  au fur et à mesure que l'épreuve approche (dernières 48  heures).

 La mise en place de ces  mesures  doit  être  gérée  avec  l'aide  d'un conseiller en nutrition autorisé. Le dernier repas  ou  petit  déjeuner  consistant  est ingéré au moins 3  heures avant le  départ de l'épreuve. Une ration d'attente sous la forme de pain d'épice,  de barre de céréales ou de pâte de fruits peut être prise jusqu'à 15 minutes avant le départ.

•   Pendant l'épreuve d'endurance les modalités de l'alimentation sont variables selon la durée. La réhydratation est systématique et programmée sans attendre la sensation de soif. Les apports hydriques sont de l'ordre de 0,6  litre par heure avec 50 à 70  g/l de glucides sous la forme de boissons comportant des micronutriments et des glucides rapides. Une alimentation solide toutes les heures est nécessaire en plus des boissons lors des épreuves durant plus de 3  heures sous la forme de barres énergétiques ou de céréales ou de petits sandwichs protido-glucidiques.
• Après  l'épreuve, durant  la  phase de  récupération, l'hydratation est poursuivie toutes les 15 ou 30  minutes pendant 2 à 4  heures sur la base de 150 à 300  ml d'une boisson de l'effort ou de jus de fruits. Une alimentation  solide  apportant  des  protéines (viande) est indiquée après 1  heure et suivie d'un repas consistant à base de glucides  2  à 3 heures après. 
• La consommation de compléments alimentaires n'est pas justifiée sauf s'il y a la nécessité de compléter des apports insuffisants après avis d'un médecin ou d'un diététicien.
•   Les boissons énergisantes, qui ne doivent pas être confondues avec les boissons énergétiques, n'ont aucun intérêt nutritionnel. Elles ne doivent jamais être consommées avec des boissons alcooliques.

 Le Choix des aliments

- Les aliments conseillés dans le cadre de la ration d'entraînement sont les mêmes que  ceux d'une alimentation équilibrée à  la  nuance près que le surcroît d'apport énergétique provient de la consommation de glucides complexes à type de pain, de pâtes, de riz, de pommes de terre et, dans une moindre mesure, de légumineuses. Le pain est consommé de préférence rassis ou grillé à hauteur de 300 g par jour.

•  Les laitages sont recommandés  : lait demiécrémé,  fromages  frais,  yaourt,  fromages à pâte ferme ; les fromages fermentés sont limités à trois prises par semaine.
•  Les œufs, quatre à cinq par semaine, sont de bons pourvoyeurs de protéines.
• Les aliments gras sont à éviter  : charcuterie, fromage gras, graisses cuites, ragoût, friture, mayonnaise, etc.
•  Certains légumes sont peu conseillés en période  de  compétition  en  raison  de  possibles désagréments digestifs  : asperges, concombre,  épinards,  oignon,  navet,  salsifis, céleri, champignon, chou.
• Les boissons alcoolisées ne sont pas conseillées pas plus que les boissons gazeuses y compris l'eau. Parmi les boissons alcoolisées tolérables, le vin en quantité modérée doit être préféré à la bière, aux apéritifs, cidre et alcool.

               Dr BUKONDOLO premier J.N ,chargé du service sport et sante chez KONISPORT